Unsa nga paagi sa pagsugod sa pagkaon sa husto nga? Detalyado nga mga panudlo kon sa unsang paagi nga moabut ngadto sa usa ka husto nga pagkaon ug sa paghimo sa menu alang sa matag adlaw.
Husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala sa matag adlaw — asa magsugod? Sa detalyado nga giya sa menu, resipe, ug sa usa ka husto nga pagkaon.
Kahimtang sa husto nga nutrisyon
Unsa ang husto nga nutrisyon ug unsa ang imong kinahanglan nga hinumduman samtang pagplano sa usa ka himsog nga menu.
Sa pagkaon sa mga bitamina
Daghan ang mabalaka bahin sa dili sa pagkuha sa sa husto nga kantidad sa bitamina, ug magsugod sa sagukom sa mga nagkalain-laing mga mga suplemento ug multivitamins nga walay mga doktor sa reseta. Hinumdumi, lamang sa usa ka medical check-up makatabang kaninyo nga makasabut sa unsa ang imong kulang. Dugang pa, ang sobra nga bitamina makadaot. Busa kini mao ang mas maayo nga sa pagkuha sa mga bitamina ug minerales nga dili gikan sa mga papan, ug gikan sa kalan-on. Ang usa ka pagkaon sa bug-os nga lugas, mga utanon ug mga prutas sa paghatag sa mga lawas uban sa tanan nga mga gikinahanglan nga sa igo nga kantidad.
Discard packaged juice
Kini daw kanato nga ang juice mao ang bahin sa usa ka tukma nga lokal nga suplay. Apan, ang packaged bunga nectar mas makadaot kay sa makatabang nga tungod kay sa hataas nga sugar content. Sa daghan nga mga matang sa mga bunga juices naglakip asukar sa hatag-as nga konsentrasyon, diin ang lawas mao ang lisud nga sa pagdumala sa. Discard sa mga juices sa mga packages sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala, ug ang mapili alang sa bug-os nga bunga. Human sa tanan, sila mao ang mga sa baylo nga puno sa sustansiya ug antioxidants.
Sa pagkaon sa mga tambok
Husto nga nutrisyon alang sa mga babaye mao ang dili usa ka pagsalikway sa tambok. Siyempre, adunay tambok makadaot, apan adunay mapuslanon alang sa atong lawas. Sila dili lang sa kaayohan, apan usab play sa usa ka importante nga papel sa pagpanalipod sa mga internal nga organo ug sa pagmintinar sa usa ka himsog nga temperatura. Bitamina A, D, E, ug K masuhop sa lawas lamang uban sa tambok. Limitahe ang imong pag-inom sa TRANS ug saturated tambok, nga pagpataas sa cholesterol nga lebel. Ug makadugang sa unsaturated tambok sa husto nga nutrisyon alang sa matag adlaw. "Maayong" mga tambok sa pagpakunhod sa dili maayo nga kolesterol ug adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa kasingkasing. Nag-unang mga pagkaon uban sa unsaturated tambok:
- Avocado
- Binhi
- Isda
- Soy beans
- Flaxseed lana
- Lana sa olibo
Sa pagkaon sa organic nga pagkaon
Unsa ang natural nga himsog nga pagkaon? Mga prutas, mga utanon, bug-os nga lugas nga walay sobra sa pagproseso. Sa panahon sa pagproseso, manufacturers makadugang asukar, sodium, carbohydrates ug tambok nga mao ang kaayo makadaot sa lawas.
Sa pagkaon sa carbohydrates
Husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala — sa pagbuhat sa carbohydrates? Siyempre! Apan kini mao ang importante nga makasabut kon unsa gayud ang carbohydrates nga imong pagakan-on. Ang labing maayo nga tinubdan sa carbohydrates — unprocessed bug-os nga lugas, mga prutas ug mga utanon. Puti nga tinapay nga, mga produkto sa uban sa hatag-as nga matang sa processing ug sa linuto sa kalaha sa dili maayo nga mga tinubdan. Sila makaamot sa gibug-aton ganancia.
Sa moderation sa paggamit sa asin
Asin wala puti nga kamatayon, ingon nga mao ang sagad nga gihunahuna. Sodium usab nga adunay usa ka positibo nga epekto sa lawas sa husto nga dosis. Asin regulates sa himsog nga presyon sa dugo, apan ang hatag-as nga sodium nga lebel sa dugo nagdugang sa niini. Dili lang sa paggamit sa mga produkto uban sa usa ka hataas nga ang-ang sa pagproseso, nga makadugang sa usa ka dako nga kantidad sa asin. Ubos sa tuo nga hinimo sa balay nga kalan-on alang sa mga babaye ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga pagkaon, pag-inom sa sodium nga ubos pa kay sa 1500 mg. Apan kini mao ang mas maayo sa tagsa-tagsa adjust sa dosis uban sa imong doktor.
Inom ug daghang tubig
Ang tubig mao ang usa ka gikinahanglan nga bahin sa husto nga nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala, ug ang usa ka himsog nga kinabuhi. Ang tubig sa matag organ, mga tisyu ug sa mga selula sa atong lawas. Walay pluwido nga kita dili makahimo sa pagpadayon sa usa ka normal nga temperatura sa lawas, sa pagpanalipod sa spinal cord ug lubricate sa mga lutahan.
Makakaon sa pula nga kalan-on
Kon ikaw usa ka vegetarian, mobati nga gawasnon sa pagdugang sa pagkaon pula nga kalan-on, apan sa gagmay nga mga bahin. Nga mag-amping sa mga pulang kalan — on- ang sobra nga mahimo sa paghagit sa diabetes, sa kanser, ug sa cardiovascular mga sakit.
Paglikay gikan sa fast food
Usa ka mahigugmaon sa pagpuasa sa pagkaon nga kini mao ang bili naghunahuna sa — sa junk kalan-on makadaut sa lawas sa kadugayan. Karon ikaw maayo, ug sa napulo ka tuig sa regular nga konsumo sa puasa nga kalan-on mahimo nga mga problema sa panglawas, lakip na sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug sa presyon sa dugo. Busting usa ka gugma alang sa French fries ug sa Kinatibuk-ang pagpuasa sa pagkaon, ug sa pag-ilis kini uban ang kaikag sa mga prutas ug mga utanon sa imong pagkaon. Ang lawas salamat.
Basaha ang komposisyon sa mga produkto
Tunog sa usa ka gamay nga boring, apan sa panglawas rason nga gihatag. Download app diin kamo mahimo sa pagpangita sa impormasyon mahitungod sa mga labing makadaot nga additives, giilisan ug preservatives. Paghimo gipahibalo nga mga pagpili ug makasabut sa mga pagkaon nga imong kan-on.
Sa pagkaon sa gagmay nga mga bahin
Husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala kay sa matag adlaw mao ang usa ka balanse nga pagkaon nga walay sobra nga pagkaon. Sa pagkaon sa gagmay nga mga bahin, nga sa paghatag kaninyo uban sa husto nga kantidad sa enerhiya ug mga sustansiya.
Apil sa imong paborito nga mga pinggan
Nga paminawon nga nagtintal, unsa ang pagdakop? Hingpit nga normal sa pagtratar sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka pizza o desserts. Ang labing importante nga butang — nga masayud sa mga sukod. Dugang pa, sa pagsulay sa "pagpanalipod" snacks, sama sa pizza sa bacon.
Ayaw paghunong sa Pamahaw
Pamahaw mao ang usa ka importante nga bahin sa husto nga kalan-on alang sa balay sa mga babaye. Bangon sa buntag sayo ug sa hinay-hinay makatagamtam sa usa ka himsog nga Pamahaw. Ang pagsalikway sa Pamahaw mao ang dali nga sa dili maayong mga snacks sa tibuok adlaw.
Ayaw pagkaon sa ubos nga tambok nga mga pagkaon
Ayaw malingla! Giproseso nga ubos nga tambok nga mga pagkaon nga sa kasagaran naglakip sa dugang nga asin ug asukar sa pag-compensate alang sa pagtilaw. Dairy nga mga produkto nga walay tambok nga dili magbuhat kamo sa bisan unsa nga maayo.
Sa pagkaon fiber
Matunaw fiber sa cebada, oatmeal, mansanas ug mga beans mopaubos sa "daotan" cholesterol. Napulo ka gramo sa fiber sa usa ka adlaw makatabang sa pagpakunhod sa kinatibuk-ang cholesterol nga lebel, diin mao ang pagpalambo sa kahimtang sa mga lawas. Sa pagkaon sa oatmeal alang sa Pamahaw uban sa mga bunga sa pagkuha sa usa ka mapuslanon nga fiber alang sa mga adlaw.
Mga produkto nga nutrisyon
Husto nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala kay sa matag adlaw nga naglakip sa usa ka matang sa mga produkto:
- Mga prutas, lakip na ang abokado, saging, oranges, blueberries, strawberries ug mga mansanas
- Itlog
- Kalan-on, lakip na ang karne, manok, Turkey ug sa kordero
- Nuts ug mga liso, lakip na ang mga bulak sa almendra, lubi, walnuts ug hazelnuts
- Mga utanon, lakip na ang asparagus, cabbage, sili, carrots, patatas, broccoli, pepino, kamatis ug sibuyas
- Isda ug seafood, lakip na ang sardines, clams, crab, tuna, isda, pasayan ug sa nukos
- Mga lugas, lakip na ang brown nga bugas, oatmeal, oats, buckwheat ug quinoa
- Mga Legumes, lakip na ang green nga beans, pula ug puti nga beans ug mga balatong
- Dairy nga mga produkto, lakip na ang gatas, yogurt, keso
- Apple cider suka
- Mangitngit nga chocolate
Husto nga pagkaon alang sa mga babaye menu sa matag adlaw
Kita sa paghalad sa usa ka yano nga kalan-on designer alang sa pagplano sa husto nga menu alang sa matag adlaw. Pilia ang bahin sa gidak-on ug sa mga produkto nga gipahiangay ngadto sa ilang tagsa-tagsa sa adlaw-adlaw nga enerhiya nga pag-inom.
Pamahaw
Magsugod sa metabolismo uban sa Pamahaw. Ang unang kalan-on mao ang mas maayo nga pagkaon sa protina nga mga produkto sama sa scrambled itlog sandwich uban sa salmon o maniwang ham ug usab sa dairy pagkaon. Nga sigurado aron sa pagdugang sa sa Pamahaw, sa mapuslanon nga mga carbohydrates ug fiber, sama sa tosta sa usa ka itom nga bug-os nga trigo sa tinapay ug usa ka pag-alagad sa bunga. Ug hinumdumi nga kini mao ang mas maayo sa skip sa panihapon kay sa Pamahaw.
Snak
Sa gagmay nga mga, sa kanunay sa mga kan-anan sa pagtabang sa pagkontrolar sa dugo sugar level. Mao nga sigurado aron sa paghunong alang sa usa ka himsog nga snak. Kay sa panig-ingnan, moganti sa imong kaugalingon sa uban sa usa ka ang pipila sa mga almendras, sa yogurt uban sa muesli o sa usa ka saging.
Paniudto
Sa usa ka himsog nga paniudto mao ang usa ka sinagol nga mga protina ug carbohydrates. Foods dato sa complex carbohydrates, sa paghatag og enerhiya ug sa pagdugang sa efficiency. Dako nga paniudto — salmon o manok sa rye nga tinapay uban sa mga utanon o sa dairy nga mga produkto ubos sa tambok. Paniudto sabaw uban sa beans ug sa rye nga tinapay.
Snak
Nga naghupot kamo sa ibabaw hangtud sa panihapon, makatagamtam sa usa ka ang pipila sa mga uga nga mga bunga, mga liso o nuts. Ang laing kapilian mao ang usa ka ad-ad sa mapait o mangitngit nga chocolate. Tuod sa kahoy sa sa sa ubos nga kaloriya nga pagkaon sama sa mga mansanas o saging.
Panihapon sa
Panihapon usab nga adunay usa ka katungod sa anaa. Combine sa protina, tambok ug fiber sa katapusan sa mga adlaw. Kay sa panig-ingnan, magluto sa usa ka manok fillet stuffed uban sa mga utanon o sa salmon, sardine, nukos ug pag-alagad kanila uban sa sinugba utanon o sa usa ka lab-as nga salad, nagsul-ob sa lino o lana sa olibo. Alternative side pinggan nga — brown nga bugas, quinoa o pasta
Himsog nga panihapon mao ang usa ka sinagol nga mga protina ug carbohydrates.
Resipe
Protina pancake alang sa Pamahaw
Sagol:
- 200 ml cream
- 1 itlog
- 200 gramo sa spinach
- 170 g buckwheat nga harina
- 1 teaspoon linuto sa kalaha powder
- Pinch sa paprika
- Lana sa olibo alang sa frying
Pamaagi sa pagpangandam:
- Ibutang ang spinach sa usa ka colander ug ibubo nagabukal nga tubig. Mix cream ug sa itlog sa usa ka linain nga panaksan. Ibubo ang spinach sa tubig, ug whisk kini uban sa itlog ug sa cream hangtud nga mahinlo.
- Nga dapit sa tanan nga mga uga nga sagol ug 1 teaspoon sa asin sa usa ka panaksan, ug sa hinay-hinay nga pagdugang sa puree sa spinach. Kon kini kaayo mabaga nga sagol nga, sa pagdugang sa usa ka diyutay nga tubig sa liquid nga pagsulay.
- Sa kainit sa usa ka kalaha, ug magluto sa medium kainit pancake hangtud nga bubbles. Pag-alagad uban sa usa ka poached itlog.
Bukas nga sandwich uban sa manok alang sa paniudto
Sagol:
- 2 manok Dughan nga walay panit
- 1 teaspoon sa sunflower sa lana
- Lettuce
- 2 tablespoons griyego yogurt
- 1 tablespoon sa grated Parmesan
- 1 teaspoon sa lab-as nga lemon juice
- 2 mabaga nga mga hiwa sa tinapay
- 1 gagmay nga mga clove sa mga ahos
Pamaagi sa pagpangandam:
- Sa kainit sa mga kalaha. RUB ang mga manok sa lana ug panahon uban sa asin ug pepper ug managsapo-sapo sa pan alang sa 7 minutos hangtud nga malomo.
- Sunod, mokunis-kunis sa lettuce. Combine sa yogurt, Parmesan, lemon juice uban sa 1 tablespoon sa tubig.
- Grill sa pan ug RUB kini uban sa ahos ug ibubo sa salsahan.
- Ad-ad sa mga manok Dughan diagonally ug ibutang ang mga hiwa sa ibabaw sa tosta, top uban sa lettuce. Sa katapusan nga ibubo sa salsahan.
Chat uban sa crispy mumho alang sa panihapon
Sagol:
- 4 manok Dughan nga walay panit
- 2 mabaga nga mga hiwa sa tinapay wholemeal
- 2 teaspoons uga nga mga utanon
- 400 g sa mga tinadtad kamatis
- 1 clove sa ahos
- 1 teaspoon balsamo suka
- 2 teaspoons tomato puree
- 350 g sa frozen nga green nga beans
- Usa ka ang pipila sa parsley
Pamaagi sa pagpangandam:
- Preheat sa hudno sa 190 degrees. Bahina ang manok Dughan sa katunga sa ug sa sa open. Unya ilabay sila sa hudno.
- Unya whisk sa mga mumho sa tinapay ug mix uban sa greens. Mix sa mga kamatis uban sa ahos, suka ug tomato puree. Mikaylap ang salsahan sa manok ug isablig uban sa breadcrumbs.
- Sunod, magaluto sa pinggan alang sa 20-25 minutos, hangtud nga manok mao ang malumo nga mga.
- Magluto beans hangtud nga malomo ug sa pag-itsa kanila uban sa mga manok.